01
01. Biceps
Debout, pieds joints, orteils vers l’extérieur, chaque main tenant un haltère. Les haltères sont enroulés jusqu’aux épaules, puis redescendus lentement, en se hissant sur la pointe des pieds. Sentez la force et l’équilibre de la flexion du biceps à chaque répétition.
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02
02. Squat étroit avec ballon
Debout, les pieds écartés, le ballon entre les cuisses. Pressez le ballon, accroupissez-vous en squat, bras vers l’avant. Relevez-vous, baissez les bras. Répétez l’exercice pour un entraînement ciblé de squat étroit.
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03
03. Pressions latérales
Debout, placez l’anneau de Pilates près de votre hanche droite, la main de l’autre côté. Appuyez sur votre hanche, puis relâchez. Répétez l’exercice en changeant de côté. Tonifiez vos côtés à chaque pression.
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04
04. Balancement des bras au-dessus de la tête avec une bande
Debout, les pieds écartés, tenez la longue bande aux extrémités. Balancez vos bras au-dessus de votre tête, puis derrière votre dos, et inversement. Continuez le mouvement et sentez l’étirement à chaque balancement !
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05. Coup de pied d’âne
Enroulez la bande autour de vos cuisses, à quatre pattes, le dos plat. Donnez un coup de pied avec la jambe droite, genou plié, puis revenez à la position initiale. Changez de jambe. Continuez ainsi pour obtenir des fesses plus fermes et plus résistantes !
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06
06. Flexion du triceps
Avancez le pied gauche, reculez la jambe droite, penchez-vous vers l’avant. En tenant un haltère dans chaque main, pliez les avant-bras vers les biceps, puis relâchez. Changez de côté. Renforcez les triceps à chaque flexion !
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07. Autour du monde
Debout, serrez le ballon au-dessus de la tête. Faites tourner le ballon vers la gauche, puis vers la droite, en revenant à la position initiale à chaque fois. Renforcez vos bras et votre tronc à chaque rotation complète.
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08. Pont fessier + abduction
Positionnez la bande élastique au-dessus de vos genoux et allongez-vous, talons vers le bas, genoux pliés. Levez-vous pour former un pont et ouvrez grand les cuisses. Redescendez et fermez les cuisses. Sollicitez votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers à chaque répétition !
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